一時期糖質オフのダイエットが流行りましたが、最近では緩やかな糖質制限ということで、『ロカボ』がじわじわと広がってきているようです。
ロカボは激しい運動や無理な食事制限をすることなく、痩せられるということなので人気になってきているようなんです。ダイエットだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにするので、生活習慣病の予防にも効果があり注目されてきています。
糖質を全然摂れないとなると、ストレスも溜まりそうですが、1日の摂取量を守りさえすればおやつも食べてＯＫなのだとか。
これはちょっとどころか大いに気になります。
昨日はそれこそソレダメ！で食パンになにも付けずに食べるソレダメ！にショックをうけたところです。これも血糖値が関係しているとか。
でもロカボ、って聞いただけではよくわからないですよね。
気になったのでいろいろ調べてみました。
『ロカボ』って何？
『ロカボ』とは「ローカーボハイドレート」の略で、緩やかな糖質制限の意味で使われている言葉だそうです。
私たちがよく口にするご飯やパン、麺類等の炭水化物はエネルギーになりやすい反面、血糖値の上昇が急激におこるため脂肪になりやすいのだそうです。
『ロカボ』のポイントを押さえれば、自然にダイエットでき、生活習慣病の予防にも効果があるそうですよ。
ロカボ実施時の糖質摂取量
| ●1食あたりの糖質量・・・20～40g |
| ●1日あたりの糖質量・・・130ｇ以下 |
| ●1日のおやつ・・・10ｇまで |
ロカボに詳しい北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟医師はこのように案内しています。
●糖質を極端に制限するのではなく、１食あたり茶碗半膳ほど（70ｇ）のご飯を食べるなどの緩やかな制限が理想
●糖質を減らすことで食事全体のカロリーも減るので、肥満ではない限り、油やタンパク質を使った料理を増やして補うことも大事
糖質の多い食品
糖質の多い食品は主食であるご飯、パン、麺類などの炭水化物の他にもいろいろいろあるようです。これらの食品を少し控えて他の栄養素でカロリーを補うとよいそうです。
出典：https://4meee.com/articles/view/913159
| 糖質量 | 量 | 糖質量 |
| 白米（精米）ご飯 | 茶碗１膳（約150g） | 55.2g |
| 玄米ご飯 | 茶碗１膳（約150g） | 51.3g |
●白米より玄米の方が糖質量が低い
| 餅 | 切り餅1個（50g） | 24.8g |
| 赤飯 | 茶碗1膳（50g） | 9.5g |
●同じもち米でも餅より赤飯の方が糖質量が低い
出典：http://2chnokakera.blog.fc2.com/blog-entry-283.html
| 食パン | ６枚切1枚（60g） | 26.8g |
| フランスパン | 1切（30g） | 16.4g |
| ロールパン | 1個（50g） | 21.0ｇ |
| クロワッサン | 1個（12.0g） | 12.0g |
●糖質量の低さで選ぶならクロワッサンといきたいところですが、しっかり嚙んで満腹中枢をしげきしたいのならフランスパンがよさそう
出典：http://xn--p9jbr9b1a6d5316g.com/archives/3539.html
| うどん | 1玉（250ｇ） | 52.0g |
| 麺 | 1玉（130ｇ） | 69.7g |
| 蕎麦 | 1玉（170ｇ） | 40.8g |
| スパゲティ | １人分（100ｇ） | 70.0g |
●1玉の量が全て違うので比較が難しいですが、意外にパスタ、スパゲティの糖質量が高いです
| じゃがいも | 1/2個（60ｇ） | 9.8g |
| さつまいも | 1/3個（60ｇ） | 17.5g |
●同じいもでもさつまいもの糖質はほぼ２倍です
まとめ
ロカボとは糖質の多い食品をできるだけ少なく摂取し、血糖値の上昇を緩やかにすることで、成人病の予防やダイエットにつながることがわかりました。主食をがっつり食べていた人にはちょっと辛いかも・・・。と思いましたが、減らした分を糖質の低い食品を多めに摂ることで、１食での満足感が得られそうです。1日の糖質量を130gまでがポイントのようです。