朝食の摂り方ひとつで1日の血糖値を上がりにくくする！林先生の今でしょ！講座から

４月１３日の林先生の今でしょ！講座はとても興味のある講座でした。日本人に糖尿病患者が増加傾向にある中で、血糖値に関することは多くの人の関心のあるテーマではないでしょうか。

毎日運動している人ならともかく、運動不足の人は食事の面で気を付けなければならないですよね。

放送された中でも血糖値をあげない朝食の摂り方は、「なぜ血糖値が上がりにくいのか」の理由まで知ることができて、とても勉強になりました。

朝食の摂り方ひとつで1日を通して血糖値を上げにくくできる

朝食の摂り方ひとつで糖尿病予防だけでなく、結果的に動脈硬化やがん予防にもなるというのですから、ぜひ覚えてしまいましょう。

血糖値・・・血液中のブドウ糖の濃度のこと

血糖値の上昇を緩やかにする朝食の摂り方があり、そのメリットは

★太りにくい体にすることができる

★病気になりにくい体になる

そもそもなぜ太るのか

大量の炭水化物を摂ると血糖値が急上昇してしまい、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されるのだそうです。インスリンは血液中のブドウ糖を肝臓や筋肉に運び取り込む働きがあり、この働きで血糖値を下げるのだそうです。

しかし、インスリンには余った血液中のブドウ糖を脂肪細胞に蓄える働きもあり、この蓄える量が増えすぎてしまうと太ってしまうことにつながるそうです。

その上、血液中のブドウ糖が増えすぎてしまい脂肪細胞に蓄えられなくなってしまうと血液中のブドウ糖が悪さをし、危険な病気を引き起こしてしまうのです。

血糖値を上げにくい朝食：和食の場合

①ご飯は冷ましてから食べた方がよい

温かい炊きたてのご飯はとても美味しいですよね。しかし、血糖値を考えてたべるのなら冷たくなったご飯を食べた方がいいそうです。なぜかというと、温かいご飯よりも冷たいご飯の方が消化するスピードが遅いのだそうです。ご飯を冷たくすると難消化性でんぷんという消化しにくいでんぷんができるので、血糖値の上昇を抑えられるのだそうです。

しかし、せっかく炊いたご飯を冷まして食べるのはちょっと・・・。という人に、夕食に残った炊飯器のご飯をおにぎりにしておき、朝食べるのがおすすめです。朝食の支度も楽で一石二鳥ということです。

②ご飯と一緒に食べると消化がゆっくりになる食材

どうしても温かいご飯が食べたい。実際そういう人のほうが多いですよね。そんな人に温かいご飯がある食材と一緒に摂ることで消化がゆっくりになり、血糖値の上昇が穏やかになるそうなんです。ご飯だけで食べるよりも４割くらい上昇を抑えられるそうですからすごいですよね。

水溶性の食物繊維が豊富なねばねばした食材といっしょにご飯を食べると血糖値の上昇が穏やかになるそうです。ネバネバした成分がご飯にバリアを張り、消化を遅らせるためだそうです。

ポイントは生で食すこと！

①山芋（とろろ）

②オクラ

③納豆

山芋にはジオスゲニンという成分が含まれていて、それも血糖値を上げにくくする効果があるそうです。加熱をせず、生で使うことで効果があるそうです。

３つの食材をのっけたネバネバ丼は最強の血糖値対策の食事だそうですよ。

③みそ汁は具材を大きめにカットして作る

みそ汁の具材を大きくカットして、よく噛みゆっくり食事をすることで、ゆっくり消化し吸収するので血糖値の上昇が穏やかになるのです。よく噛むとインスリンの分泌もよくなることがわかってきているそうですので、１口30回というのは理にかなっているのです。30回というのは厳しい人はできるだけ咀嚼の回数を増やせばよいそうです。

④メインとなるおかずは魚のほうが良い

血糖値だけで考えると、焼き魚とベーコンエッグに大差はないそうですが、魚に含まれる油のDHAやEPAに動脈硬化を防ぐ効果があり、長期的に摂取することでインスリンの分泌も良くなることがわかっているそうです。

⑤塩辛いおかずは控える

漬物や味の濃いおかずを多く摂取すると、ご飯を余計に食べてしまうことにつながり、結果的に血糖値が上がってしまうからです。

血糖値を上げにくい朝食：洋食の場合

①パンはトーストしてたべたほうが良い

そのまま食べるよりもトーストしたほうが血糖値の上昇が４割も穏やかになるそうです。なぜかというと、ご飯と違いパンはトーストしたときに難消化性でんぷんが多くなるからです。

さらに、バターをぬると消化がゆっくりになるので、血糖値が若干上がりにくくなるそうです。その理由は脂は胃から腸までの移動時間が長いので、消化のスピードが遅いのだそうです。そのため、血糖値の上昇が穏やかになるのです。

蜂蜜もOKだそうです。蜂蜜の主成分の果糖は吸収が遅いため、血糖値が上がりづらいのだそうです。食パンに何もつけずに食べるソレダメ！でもやっていました。

食パンはトーストして何かつけて食べると血糖値が上がりにくいのですね。

②サラダにはオリーブオイルと酢を使ったドレッシングをかけたほうが良い

カロリ―で考えると、ノンオイルドレッシングを選びたくなってしまいます。しかし、血糖値で考えると、オイルの入ったドレッシングのほうが消化のスピードがゆっくりになることはトーストのバターのところでも学びましたね。それに加え、オリーブオイルのオレイン酸の中にGLP-1を分泌する働きがあるそうなんです。GLP-1はインスリンの分泌を促進させる働きがあるホルモンで血糖値が上がりにくくなるのだそうです。

さらに、フレンチドレッシングの中のお酢の中に含まれるクエン酸や酢酸が消化のスピードをゆっくりにしてくれる効果があり、それにより血糖値の上昇が抑えられるのです。

糖尿病の名医はさらに、ツナもサラダに加えているそうです。

その理由は、ツナのような魚を食べるとインクレチンというホルモンが出て、インスリンが分泌しやすくなるのだそうです。そのため血糖値が下がりやすくなるのです。

③コーヒーを飲むタイミングは食後がベスト

コーヒーを飲まないよりは飲んだほうが糖尿病になりにくいことがわかっているそうです。コーヒーに含まれるポリフェノールの効果だそうです。

朝のコーヒーの飲むタイミングも血糖値の上昇を緩やかにする飲み方があるそうで、これを誤ってしまうと逆効果になってしまいます。

コーヒーの中に含まれているカフェインは食前に摂ると、血糖値を上がりやすくさせてしまうそうなんです。カフェインはインスリンの働きをブロックする働きがあり、アドレナリンの分泌がよくなるそうです。このことが血糖値を上げてしまう原因になってしまうそうなんです。