善玉コレステロール値をアップさせて血管の病気を予防しよう！主治医が見つかる診療所から

コレステロールの値を気にして食事や運動など日々努力している人も多いと思います。

でもそれは悪玉コレステロールを減らすことばかりいにとらわれていませんでしたか？

最近の研究で、悪玉コレステロールの値よりも善玉コレステロールの値のが低い人の方が、危険な病気を引き起こす可能性があることがわかってきたそうです。

善玉コレステロールと言われているHDLコレステロールを上げていけば、深刻な病気の予防につながるかもしれないそうですよ。

善玉のコレステロール値を気にしよう

今まで気にしてきたのは悪玉コレステロール値ですよね。高いからやばい、と思っていた人も多いと思います。悪玉コレステロールが基準値以内でも油断してはいけないそうです。

悪玉コレステロールは肝臓から血管を通り、全身に運ばれ、細胞やホルモンの材料になるそうです。これに対し、善玉コレステロールは全身から肝臓に戻るコレステロールだそうで、善玉コレステロールが少ないと、悪玉コレステロールが血管内に残り、動脈硬化などの病気を引き起こす可能性がでてきてしまうのです。

注目すべきコレステロールは悪玉ではなく、善玉コレステロールの値だそうです。

この善玉コレステロールを血中に増やせば血液や血管の病気を予防できるそうなので、これからはぜひ善玉コレステロールに注目してみてください。

LH比と言うのが重要になってきているそうで、

LH比＝LDL悪玉コレステロール値÷HDL善玉コレステロール値

で計算できるそうですが、この値が高いほど血管に関わる病気を引き起こす可能性が高くなってしまうそうなんです。

LH比基準値

2.0	基準値
2.0～2.5	動脈硬化のリスクが増加
2.5～	心筋梗塞などのリスクが急増

このLH比を基準値内にしたければ、善玉コレステロールを値をあげなければならないと言うことです。

LDL悪玉コレステロールの基準値

70～139（㎎/dl）

※基準値というのは病院や検査機関によって違いがあるそうです。

医師の実践する善玉コレステロールのアップする方法

善玉コレステロール値をアップさせれば良いとはいいますが、どんな方法があるのか気になりますね。

１つは中性脂肪を燃やすと善玉コレステロールが上がることがわかっているそうです。中性脂肪を増やさないことが大事だそうです。

その１：GI値の低い食品を取り入れる

GI値：食品が体内で糖に変化して血糖値が上がるスピードを表す数値

GI値高い	GI値低い
精白米	玄米
うどん（生）	そば（生）
上白糖	みりん

その２：水分補給を積極的に行う

代謝を上げると、血流もアップするので、理想は1日最低でも1.5リットルの水分を補給することが大事だそうです。

睡眠中に水分が身体から汗になって排泄されてしまっているので、朝起きたらすぐ水分を体内に取り込むことも大事だそうです。

その３：パワーウォーキング

パワーウォーキングとはどのようなウォーキングなのでしょうか。

心拍数と関係があるようです。

１５分歩いたら脈を測り、年齢に合わせた目標心拍数に近づくようにペースを調整するとよいそうです。

目標心拍数を守ってウォーキングするメリットは、心臓が無理なく動いているため酸素を効率よく全身に送れるそうなんです。

有酸素運動なので、効率よく中性脂肪が燃やせるそうです。

このパワーウォーキングのコツはしっかりかかとから着地して、つま先に体重異移動させることが大切で、この体重移動でふくらはぎが収縮し、血液が心臓に返るそうです。腕はへその付近で回すようにして振ると良いそうです。

目標心拍数

年齢（年代）	心拍数
30歳	114～143
40歳	108～135
50歳	102～128
60歳	96～120
70歳	90～113

目標心拍数の上限：220－年齢×0.75

目標心拍数の下限：220－年齢×0.6

で計算できるそうです。

その4：肉料理を食べる前にトマトを食べる

トマトの赤色色素のトマトリコピンが善玉コレステロールを増やす働きがあるのはもちろんですが、食事の最初に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。

お肉を食べる場合も中性脂肪を抑える成分、Lカルニチンが豊富に含まれているラム肉がおすすめだそうでうす。

Lカルニチン含有量（100あたり）

ラム肉	２１０㎎
牛肉	６４㎎
豚肉	３０㎎

その5：就寝前の15分間のストレッチ

ストレッチを行うことで、全身の筋肉が柔らかくなり、血流もアップし、代謝もあがり中性脂肪も燃焼しやすくなるそうです。

善玉コレステロールを増やす食材

食べて善玉コレステロールが増やせるのならば、手っ取り早い方法ですよね。

善玉コレステロールの値が低いとお悩みの方はぜひ積極的に摂りいれましょう。

アオサ

ヒトエグサと呼ばれる海藻の一種で、沢山のマグネシウムが含まれているそうです。マグネシウムにはアディポネクチンという生活習慣病を改善するホルモンを増やす働きがあるそうで、高コレステロール血症と言われるコレステロールの高い値を抑制してくれるのだそうです。さらに善玉コレステロールを増やす作用まであるそうなんです。ビタミンB群も多いので、代謝も促進するそうです。

海藻全体もマグネシウム含有量が多いそうですが、アオサはその量がずば抜けています。マグネシウムは発酵食品と一緒に摂ると吸収がよくなるそうなので、味噌汁の中に１つかみ入れるのは理にかなっているようです。

アディポネクチン・・・傷ついた血管を修復して血管の病気を予防、善玉コレステロール値を上げる働きがある他に筋肉に作用し、脂肪の燃焼を促し中性脂肪を下げる

アオサ自体あまりクセがないので、いろいろなお料理にも使え、味噌汁や中華スープの中に入れてみたり、生産地ではお好み焼きやちらし寿司、蒸しケーキの中にまでアオサを入れていました。普段からアオサを多く摂っている人は善玉コレステロールが多いようなので、真似して取りいれたいものです。

しいたけ

しいたけの中の成分、エリタデニンが善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしてくれるそうです。

エリタデニンが血液中のコレステロールを変化させて肝臓に取り込みやすくする働きがあるそうで、しいたけの鮮度が落ちるとエリタデニンの量が少なくなってしまうそうです。

そこでおすすめしたいのが、冷凍しいたけです。冷凍保存してもエリタデニンの含有量に変化はないそうで、冷凍保存すると椎茸の香りも高く、旨みもアップします。使いたい大きさに切り、使う時は解凍せず凍ったまま使うのがポイントです。

1日に３枚くらいのしいたけを摂取するのが理想だそうですが、ちょっと摂るのが大変、と思われる方、このようなやり方もあるそうです。

乾燥しいたけを粉末状にして、出汁に使ったり、ちょい足し食材のつもりでいろいろなお料理にかけてしまうのもおすすめだそうです。1日スプーン3杯程度摂れば十分だそうですよ。

ご飯に粉末しいたけをかけて、海苔をまいて食べると、しいたけのビタミンDが海苔に含まれているカルシウムの量をアップするそうなので、おすすめの食べ方だそうです。

トマト

トマトの赤い成分リコピンが善玉コレステロールを増やしてくれるそうです。以前高血圧とコレステロール気にしている人必見、トマトと寒天で血管が若返る！でも紹介しました。